La cafeína y la creatina son dos de los suplementos previos al entrenamiento más conocidos, pero muchas personas no saben exactamente lo que le hacen a su cuerpo y mente. Los dos suplementos tienen efectos muy diferentes que pueden beneficiar el ejercicio, pero ¿cómo funcionan? Averigüemos exactamente qué le hacen la creatina y la cafeína, y otra información relevante.
Descripción general de la creatina:
Uno de los suplementos de culturismo y ejercicio más populares es la creatina, que se compone de aminoácidos. La creatina se une a tus músculos y aumenta la regeneración de energía, lo que permite que tus músculos trabajen más duro, más rápido y por más tiempo. Bloquean la acumulación de ácido láctico, razón por la cual los músculos se queman después de un ejercicio intenso.
La creatina en sí no tiene efectos agudos, a pesar de estar presente en fórmulas con cafeína. No te da ningún tipo de efecto inmediato. Sin embargo, un efecto bastante sutil de la creatina es mejorar el rendimiento cognitivo a corto plazo, lo que puede mejorar habilidades como la memoria y la resolución de problemas.
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¿Puedo tomar creatina con cafeína?
Sí, es perfectamente seguro tomar creatina y cafeína juntas. Debido a que la creatina no tiene propiedades estimulantes, no sobrecarga el corazón como tomar cafeína con otro estimulante. Finalmente, existe un mito popular pero incorrecto de que la cafeína cancela la absorción de creatina. Sin embargo, la investigación ha demostrado que esto no tiene fundamento y, de hecho, muchos suplementos previos al entrenamiento contienen ambos compuestos.
¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?
Para experimentar los efectos de la creatina, primero debes tomar suficiente para saturar tus músculos. Durante esta fase de carga, toma creatina diariamente durante una semana más o menos, y solo después de eso notará los beneficios de la creatina. Para algunas personas, puede parecer que desperdician mucha creatina incluso antes de obtener los beneficios.
¿La creatina te da energía?
No, la creatina no te da un impulso de energía física o mental. Más bien, podrá trabajar sus músculos durante más tiempo y con más fuerza que sin creatina. También puede experimentar habilidades cognitivas mejoradas, como una mejor memoria o habilidades para resolver problemas.
ventajas
- Mejora el rendimiento de la energía muscular
- Mejora las capacidades cognitivas
- Amortigua la acumulación de ácido láctico, lo que le permite hacer ejercicio durante más tiempo
- Ayuda a construir músculo y fuerza más rápido.
Contras
- Provoca hinchazón en altas dosis.
- malestar estomacal
- No aumenta el músculo hasta después de la fase de ‘carga’
- Deja de funcionar si no se toma durante más de 4 semanas.
Descripción general de la cafeína:
Casi todo el mundo ha consumido o al menos oído hablar de la cafeína, y el 62 % de los estadounidenses la usa a diario para despertarse y mantenerse alerta durante todo el día. La cafeína se puede consumir en café, té, refrescos, bebidas energéticas y en forma de píldora. Proporciona un impulso a corto plazo de energía mental y física y, si no se vuelve a dosificar, provoca un efecto de «choque» que lo hace sentir lento y cansado.
Como droga psicoactiva, la cafeína tiene un límite superior seguro de 400 miligramos por persona por día. Si toma más que eso, corre el riesgo de sufrir efectos secundarios adversos como agitación, nerviosismo y frecuencia cardíaca acelerada. En dosis muy altas, puede incluso causar un ataque al corazón o un derrame cerebral. Para el ejercicio, la cafeína puede ser una forma invaluable de obtener un impulso a corto plazo para la energía mental y física, y desaparece en unas pocas horas.
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Dosis de suplemento
Los suplementos previos al entrenamiento a menudo incluyen cafeína como una forma de darle una explosión de energía para completar su entrenamiento, pero puede presentar riesgos graves para la salud si se toma en exceso. Para asegurarse de no exceder el límite diario recomendado de cafeína, verifique cuánta cafeína hay en una dosis de su suplemento previo al entrenamiento. Reste este número de 400 miligramos y evite consumir cafeína que sume más de esta cantidad en un solo día.
¿Cuánto tiempo tarda la cafeína en hacer efecto?
A diferencia de la creatina, los efectos de la cafeína se notan de inmediato una vez que el sistema digestivo la procesa. Para la mayoría de las personas, los efectos de la cafeína desaparecen en 5 horas, lo que la hace perfecta como un impulso a corto plazo en el ejercicio o el culturismo.
ventajas
- Aumenta los niveles de energía física y mental
- Mejora el humor
- Ayuda a quemar calorías
- Mejora el rendimiento muscular
- Reduce la fatiga
Contras
- Puede causar insomnio, agitación y frecuencia cardíaca acelerada si se consume demasiado
- Puede agitar condiciones gastrointestinales como GERD y IBS
- No es bueno para entrenamientos tardíos cuando quieres dormir después.
¿Cuál es la diferencia entre la creatina y la cafeína?
La principal diferencia es que la creatina no proporciona un aumento de energía a corto plazo, mientras que la cafeína no mejora la resistencia muscular ni proporciona beneficios duraderos. Los dos tienen algunas otras diferencias, que detallamos a continuación en una lista práctica. Otras diferencias incluyen:
- La cafeína funciona de inmediato, mientras que la creatina tarda en acumularse antes de que se produzcan los beneficios.
- La cafeína ayuda a quemar grasa al aumentar la temperatura corporal, mientras que la creatina no afecta la pérdida de grasa.
- Los efectos de la cafeína son más dramáticos que los efectos de la creatina, que por lo general son más sutiles y solo se notan con el ejercicio
- La creatina se acumula en los músculos, mientras que la cafeína desaparece tan pronto como unas horas más tarde.
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¿Es seguro tomar creatina con cafeína?
¡Sí! Como mencionamos anteriormente, muchos suplementos pre-entrenamiento contienen ambos compuestos para disfrutar de sus beneficios simultáneamente. El uso de los dos juntos puede ayudar a darle una breve explosión de energía mientras aprovecha los beneficios a largo plazo de la creatina y tiene efectos secundarios mínimos.
Si está tratando de hacer ejercicio para quemar grasa, la cafeína es especialmente útil con la creatina. Al mismo tiempo, puede desarrollar músculo y ejercitarse más, lo que ayuda a quemar calorías y perder peso. Los efectos de la creatina continuarán acumulándose, mientras que la cafeína desaparecerá después de unas horas y te permitirá dormir, si lo deseas.
Si te gusta hacer ejercicio antes de dormir, te recomendamos que evites la cafeína, ya sea que estés tomando creatina o no. Se sabe que la cafeína causa inquietud e insomnio si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse. En general, desea evitar la cafeína dentro de las 5 horas antes de acostarse.
Conclusión
La creatina y la cafeína son excelentes para el ejercicio; la primera ayuda a desarrollar músculo y aumentar la resistencia para entrenamientos más largos, mientras que la segunda proporciona un impulso de energía invaluable y seguro. La combinación cuidadosa de los dos, teniendo en cuenta los riesgos de la cafeína, es clave para hacer ejercicio de manera segura.
Crédito de la imagen destacada: Izquierda: creatina (ogichobanov, Shutterstock) | Derecha: cafeína (Marie C Fields, Shutterstock)