La cafeína es la droga número uno utilizada en todo el mundo. Café, refrescos, bebidas energéticas… son todos dispositivos que utilizamos para ayudarnos a superar nuestra semana laboral. Más de 100 millones de personas en Estados Unidos consumen al menos una taza de café al día para aumentar sus niveles de energía.
Como estudiante y escritora de tiempo completo, sé lo que se siente estar estancado por una gran carga de trabajo y querer reducir las horas de sueño para poder dedicar más tiempo al día.
El café está en mi mano desde la mañana hasta el final de la tarde.
Entonces, ¿por qué estoy exhausto a las 4 de la tarde? Se supone que la cafeína ayuda con eso, ¿verdad?
Después de investigar para responder esta pregunta, descubrí información interesante sobre por qué la cafeína puede aumentar la sensación de cansancio y cómo cuidarse adecuadamente para evitar un rendimiento decreciente.
Cómo interactúa el café con tu cerebro
Puede que sea difícil de creer, pero el café es un estimulante que interactúa con el cerebro de la misma manera que las anfetaminas, la cocaína y la heroína.
No te alarmes. Los efectos del café son mucho más suaves y seguros que los de cualquiera de estos medicamentos.
Cuando te despiertas durante el día, tu cerebro comienza a producir algo llamado adenosina que se une a los receptores neuronales. A lo largo del día, cada vez más adenosina se une al cerebro, lo que ralentiza sus procesos. Mientras duermes, los niveles de adenosina disminuyen, lo que hace que te sientas completamente despierto por la mañana.
Para más información, mira este vídeo.
Los bebedores empedernidos de café pueden ser propensos al agotamiento
Cuando bebes café, la cafeína termina reemplazando la adenosina en tu cerebro, lo que evita que te sientas cansado.
El problema con esto es que nuestros cerebros son fenomenales a la hora de adaptarse. Para combatir la cafeína utilizando los receptores de adenosina, nuestro cerebro crea más receptores y nace el adicto al café. En este punto, si intentas eliminar el café de golpe, tu cerebro tendrá más receptores que se unirán con más adenosina, lo que te cansará más que sin el café.
Además de esto, el café también ayuda a producir tanto adrenalina como dopamina.
La adrenalina es lo que te da el subidón y la dopamina te hace feliz. Estas dos hormonas se producen de la misma manera cuando se consumen drogas como la cocaína, solo que en niveles mucho más seguros y más pequeños cuando se toman con una taza de café por la mañana.
En resumen, cuanto más café bebas, más necesitarás sentirte despierto a lo largo del día.
¿Qué pasa si recupero el sueño durante los fines de semana?
Nuestros cuerpos funcionan según un ritmo circadiano.
Cuando nos privamos de sueño e intentamos recuperarnos los fines de semana se altera el equilibrio de este ritmo.
Por eso las personas que duermen hasta tarde los fines de semana consideran que los lunes son los más aburridos.
A la hora de recuperar el sueño, siempre es mejor hacerlo durante la noche y mantener sagrada la hora de despertarse por la mañana.
La persona promedio necesita entre 7 y 9 horas.
Si sabes que tendrás una noche larga, intenta dormir más la noche anterior al gran día en lugar de intentar recuperarte durmiendo a la mañana siguiente.
El café no reemplaza el sueño. Este es el problema que experimentan la mayoría de los bebedores de café. Cuando tu cuerpo está cansado y usas cafeína para reemplazar estas horas te encontrarás consumiendo demasiada cafeína para ayudarte a dormir por la noche. El ciclo se intensifica cuanto más a menudo haces esto.
¿Qué son las siestas de café?
Cuando la gente bebe café, la cafeína tarda unos veinte minutos en digerirse y entrar en el sistema.
¿Recuerdas que antes mencioné la adenosina y cómo la cafeína la reemplazará en nuestro cerebro? Bueno, cuando tomas una siesta, toda la adenosina se elimina de esos receptores, dejando espacio para que la cafeína se adhiera a ellos.
El truco para que estas siestas sean más exitosas es cronometrarlas y tomar tu café rápidamente justo antes.
Un rápido trago doble de espresso seguido de una siesta de veinte minutos es la combinación perfecta para eliminar la adenosina, dar tiempo a que la cafeína se procese en el cuerpo y llenar los receptores con cafeína.
Si toma una siesta de más de veinte minutos, es posible que se sienta más cansado, ya que podría provocar que su cuerpo caiga en un sueño profundo en lugar de simplemente en modo siesta.
Está bien, lo entiendo. Tienes un montón de trabajo en tu escritorio y tu cerebro simplemente no se apaga tan rápido para una siesta de veinte minutos.
Eso está bien. Los estudios han demostrado que simplemente estar en un estado de medio sueño durante esos veinte minutos terminará reviviéndolo y haciéndote sentir más alerta que sin él.
Otro gran punto de esto es que esos veinte minutos aún contribuyen a las 7 a 9 horas que necesitas cada noche.
Lea más sobre las siestas de café aquí.
Beber demasiado café puede deshidratarte
Nuestros cuerpos están compuestos mayoritariamente de agua. El agua ayuda a equilibrar las sustancias químicas de nuestro cuerpo, ejecutar nuestras funciones corporales y prevenir enfermedades.
El café en sí no te deshidratará ya que está compuesto principalmente de agua.
Sin embargo, el café es un diurético.
Esto significa que cuando bebes café necesitarás ir al baño con más frecuencia que si bebes otras bebidas como agua.
La deshidratación ocurre cuando la cantidad de agua que se pierde supera la cantidad que se ingiere. En otras palabras, si bebes más agua que café estarás bien.
Sin embargo, si no tomas vasos de agua en lugar de café, tu cerebro se sentirá lento debido a la deshidratación. Esto te cansará más, lo que provocará que consumas más café y, sin la cantidad adecuada de agua, perpetúa el ciclo de necesitar café para sentirte despierto.
El agua también tiene una manera encantadora de despertar tu sistema. Entonces, si ya ha bebido varias tazas de cafeína, puede que sea el momento de beber un vaso de agua antes de servirse otra taza.
Aquí encontrará más información sobre lo que le sucede a su cuerpo cuando está deshidratado.
El café puede funcionar mejor para usted: así es como
- Deja de tomar café después del mediodía. Al reducir el consumo de café, dormirá mejor por la noche. Esto también evitará que su cerebro cree más receptores de adenosina, lo que lo cansará más a largo plazo.
- Duerma entre 7 y 9 horas. Ya sea que lo dividas a lo largo del día o duermas durante la noche, dormir lo suficiente ayudará a evitar que el café tenga el efecto contrario al que deseas en tu cerebro.
- Pruebe una siesta de café. Llegas a un punto del día en el que sientes que ya no puedes pasar más tiempo sin un estímulo. Nos pasa a todos. Pide ese moca de doce onzas con espresso, bájalo y programa el cronómetro en veinte minutos. Protegerás tu cerebro y despertarás sintiéndote más descansado que si te tomaras el café solo.
- Beber agua. No beber agua mientras se consume cafeína puede provocar deshidratación. La deshidratación hace que su cerebro se sienta lento y cansado.
Si sigue estos pasos estará en camino a tener un día más productivo y animado con una menor dependencia de la cafeína.