No soy una rata de gimnasio, pero me encanta salir a correr temprano en la mañana. Entiendo el valor de mantener un estilo de vida activo porque ayuda a aumentar tu energía y rejuvenecer tu cuerpo. Además, pasar más tiempo al aire libre significa que puedes estar en comunión con la naturaleza, disfrutar del cálido sol y aumentar la absorción de vitamina D3 en tu cuerpo.
Ahora, si te encanta ir al gimnasio, hay varios consejos previos al entrenamiento que puedes probar y que seguramente mejorarán tu nivel y te permitirán maximizar los beneficios del ejercicio. ¿Cuáles son los consejos que has aprendido?
Yo, por mi parte, descubrí que tomar café antes de hacer ejercicio es de gran ayuda. Y los entrenadores de gimnasio, así como los investigadores médicos, lo confirman. ¿Cómo ayuda el café antes de hacer ejercicio? Averigüemos.
Los asistentes al gimnasio entienden que el pre-entrenamiento es una parte importante de todo el proceso de entrenamiento. El cuerpo necesita estar acondicionado y preparado antes de realizar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de alta intensidad. Las actividades previas al entrenamiento fijan tu cuerpo y tu mente hacia el objetivo de estar en forma y fabuloso. Si le preguntas a tu entrenador qué bebidas son buenas para el pre-entrenamiento, te sorprenderá que el café sea una de ellas.
Este estudio español, publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, encontró que los atletas entrenados que consumieron cafeína antes del ejercicio quemaron alrededor de un 15 por ciento más de calorías durante las tres horas posteriores al ejercicio, en comparación con aquellos que ingirieron un placebo. . La dosis que desencadenó el efecto fue de 4,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 68 kg (150 libras), eso equivale aproximadamente a 300 mg de cafeína, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 12 onzas de café preparado, una cantidad que quizás ya esté bebiendo cada mañana.
8 beneficios de tomar café antes de hacer ejercicio
Acelera la pérdida de grasa
Según Men’s Fitness, beber café antes de hacer ejercicio acelera la pérdida de grasa. Este es posiblemente el efecto más beneficioso del café entre los entusiastas del gimnasio. Cuando se consume antes del ejercicio, el café puede hacer que las células grasas se utilicen como fuente de energía en lugar de glucógeno. Los altos niveles de cafeína en el café negro aumentan el metabolismo, lo que te permite quemar más calorías incluso si estás fuera del gimnasio. Una taza de café negro aborda dos aspectos importantes del ejercicio, la pérdida de grasa y el metabolismo. Como beneficio adicional, los compuestos que se encuentran en el café sirven como supresores del apetito, por lo que sientes menos antojos y consumes menos alimentos después de hacer ejercicio.
Aumenta el rendimiento
Los estudios sugirieron que existe un vínculo entre la ingesta de cafeína antes del ejercicio y un mejor rendimiento deportivo. Un informe publicado en Sports Medicine se refiere a la cafeína como una “poderosa ayuda ergogénica” y menciona que los atletas pueden “entrenar con una mayor producción de potencia y/o entrenar por más tiempo” después del consumo de cafeína. Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Science encontró que los sujetos que consumieron café antes de correr 1.500 metros en la cinta completaron su carrera 4,2 segundos más rápido en promedio que el grupo de control.
Preservación muscular
En un estudio con animales, científicos deportivos de la Universidad de Coventry descubrieron que la cafeína contribuía a compensar la pérdida de fuerza muscular que se produce con el envejecimiento. Los efectos protectores se observaron tanto en el diafragma, el músculo principal utilizado para respirar, como en el músculo esquelético. Los resultados indican que, con moderación, la cafeína puede ayudar a preservar el estado físico general y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.
Mejora el enfoque
Además de aumentar la energía para superar los entrenamientos duros, el café negro también proporciona un aumento en la concentración mental, manteniendo tus entrenamientos productivos y efectivos. Esto se debe al contenido de cafeína que ayuda a estimular el cerebro para que se concentre.
Disminuye el dolor muscular.
Un estudio publicado en el Journal of Pain encontró que los sujetos que consumieron café antes del ejercicio experimentaron menos dolor muscular durante el entrenamiento que sus homólogos sin cafeína. ¿El resultado? Podrás realizar más fácilmente entrenamientos de alta intensidad y aumentar la resistencia durante tu entrenamiento con pesas. Si te encantan los ejercicios cardiovasculares, ahora puedes correr más rápido y por más tiempo.
Los científicos de la Universidad de Illinois descubrieron que beber café una hora antes de un ejercicio de 30 minutos, especialmente para el entrenamiento de alta intensidad, reducía significativamente el dolor muscular percibido. El resultado: la cafeína puede ayudarte a esforzarte un poco más cuando haces ejercicios de entrenamiento de fuerza y esto puede conducir a mejoras en la fuerza y la resistencia muscular.
Más combustible muscular
Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que un poco de cafeína, después del ejercicio, también puede ser beneficioso, particularmente para los atletas de resistencia que se desempeñan día tras día. La investigación encontró que, en comparación con el consumo de carbohidratos solos, una combinación de cafeína más carbohidratos resultó en un aumento del 66 por ciento en el glucógeno muscular cuatro horas después de un ejercicio intenso que agota el glucógeno. El glucógeno, la forma de carbohidrato que se acumula en las células musculares, sirve como una reserva de energía vital durante el ejercicio para potenciar los movimientos de fuerza y alimentar la resistencia. Esto significa que si llevas una reserva mayor podrás ejercitarte más duro y durante más tiempo.
Previene enfermedades
Debido a la riqueza de antioxidantes del café, varios estudios han demostrado que el consumo moderado y regular de café puede ayudar a combatir los radicales libres y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades hepáticas, cáncer, diabetes, Alzheimer y Parkinson.
Mejora la circulación
Una investigación japonesa reciente estudió los efectos del café en la circulación en personas que no eran bebedores habituales de café. Cada participante bebió una taza de 5 onzas de café normal o descafeinado. Posteriormente, los científicos midieron el flujo sanguíneo de los dedos, una medida de qué tan bien funcionan los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Aquellos que bebieron un café regular (con cafeína) experimentaron un aumento del 30 por ciento en el flujo sanguíneo durante un período de 75 minutos, en comparación con aquellos que bebieron café descafeinado. ¡Esto significa que puedes hacerlo mejor cuando haces ejercicio porque la circulación ayuda a mejorar el suministro de oxígeno en tu cuerpo y tus músculos necesitan oxígeno!
Algunos recordatorios básicos
Si desea maximizar los beneficios del café antes de hacer ejercicio, el Dr. Mercola tiene algunos consejos:
No te excedas.
Cualquier exceso es malo para la salud. Limita su consumo a, como máximo, dos tazas al día. La ingesta recomendada para el pre-entrenamiento es de hasta 6 mg por kg de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 400 mg o 16 onzas de café para una mujer de 150 libras.
Mantenga su café negro.
El café negro es rico en cafeína y antioxidantes. No agregue azúcar ni crema a su café porque puede alterar los compuestos beneficiosos que se encuentran en su bebida pre-entrenamiento. Si quieres hacerlo más dulce, añade leche de almendras o un poco de canela. También puedes batir el café con tu batido de frutas favorito y agregarle mantequilla de almendras, avena o quinua. No importa si lo bebes frío o caliente, el beneficio aquí radica principalmente en el consumo de cafeína.
Opta por el café orgánico.
Los productores de café orgánico evitan el uso de fertilizantes artificiales y otros productos químicos en su cultivo. Lo que obtienes son granos de café orgánico llenos de más antioxidantes y cafeína. Será mejor moler el café antes de usarlo. Esto le dará un café más fresco y de mejor sabor en lugar de café molido que ha estado en el estante durante semanas o meses. Este último hace que el café se vuelva rancio.
¿Estás preparándote para ir al gimnasio más tarde? Toma una taza de café solo y mejora tu entrenamiento. Seguro que verás buenos resultados. Recuerda, mantenlo negro, sin nata, azúcar, almíbar y todo lo demás.