Así que tienes los mejores molinillos del mercado, tus granos llegan directamente desde las colinas de Columbia todos los días, pero aún así estás tratando de aprovechar al máximo tu taza de café diaria.
En última instancia, esto nos lleva a la última variable bajo su control: la hora del día en la que decide consumir esa atrevida bebida.
Por lo tanto, nos preguntamos si uno debería comenzar a verter magia negra justo cuando se despierta, temprano y temprano, o si hay algún tipo de período de gracia para permitir que su mente y su cuerpo tengan la oportunidad de estar en la misma página. Ciertamente, antes hay un límite para la cafeína, pero estamos realmente interesados en saber cuándo es el mejor momento para beber tu bebida.
Cronometrar tu primera taza del día
Si pensaba que preparar café era una ciencia de un proceso, entonces quedará muy impresionado por la cantidad de investigaciones que se dedican a determinar cuál es el mejor momento del día en el que debemos tomar café y cuándo debemos dejar de hacerlo (herejía).
La ciencia en sí se llama cronofarmacología, que es la interacción de ritmos biológicos y la interacción de medicamentos. Esto se aplica mucho al consumo de bebidas con cafeína debido a varios factores clave.
Uno de los ritmos biológicos más importantes es el reloj circadiano. Todo el mundo tiene este reloj biológico de 24 horas. Es lo que es responsable de la mayor parte del comportamiento y de cómo su cuerpo procesa información y sustancias como la cafeína o el alcohol. Este efecto en tu reloj interno es lo que afecta el desarrollo de dependencias, resistencias y, lo más importante, la tolerancia. Bien, entonces el factor importante a la hora de consumir cafeína en un momento óptimo es una hormona llamada cortisol.
El cortisol es una hormona del estrés que tiene muchas implicaciones en nuestra salud física y mental, pero para nuestros propósitos, analizaremos cómo nos hace sentir despiertos y listos para el día. Su producción está directamente relacionada con nuestros niveles de conciencia.
Por lo tanto, si bebemos cafeína en un momento en el que el cortisol está en su punto máximo, probablemente no debería beberla porque las posibilidades de que el cortisol funcione correctamente son poco probables. Entonces, ¿cuándo son esos momentos pico de cortisol?
Para una persona promedio que trabaja de nueve a cinco, el pico típico de cortisol para su ritmo de 24 horas es entre las 8 y las 9 a.m. La mayoría de las personas beben cafeína en este momento y nuestros cuerpos ya se están acercando al nivel máximo de alerta de forma natural. ¿El café sabe mejor a esta hora del día o nos han engañado haciéndonos creer que es cuando más necesitamos cafeína?
Ahora sabemos que muchas personas toman su primera taza de café de camino al trabajo y que sus cuerpos en realidad están tomando cafeína de forma natural. Peor aún, según el científico Steven L. Miller, experto activo en este tema, «al consumir cafeína cuando no es necesaria, su cuerpo desarrollará una tolerancia más rápida a ella y el efecto que obtendrá disminuirá considerablemente».
La tolerancia, notablemente en el caso de la cafeína, ya que es un estimulante tan común, realmente impacta cómo reaccionamos al café y nos afecta a nosotros. La misma taza de café de la mañana será menos eficaz.
Esto se presta a la necesidad de café adicional con el tiempo. Los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo entre las 8 y las 9 a. m., y nuevamente entre el mediodía y la 1 p. m. y entre las 5:30 y las 6:30 p. m.
Entonces, el mejor momento para tomar café por la mañana sería más efectivo entre las 9:30 am y las 11:30 am, cuando los niveles de cortisol están bajando. Programar sus “descansos para tomar café” para aprovechar su conciencia natural se convierte entonces en una práctica de voluntad y tal vez incluso en poner una alarma. Es un hábito al que todos podríamos necesitar algunos ajustes para adquirirlo.
En realidad, las pausas para el café se diseñaron originalmente para llenar los vacíos de nuestros momentos pico de «vigilia». Quizás en aquel entonces estaban más en sintonía con nuestros ritmos circadianos. Entonces, a las 10 a. m. y a las 3 p. m., encontrará muchos entornos de trabajo (tal vez todavía lo haga en algunos lugares exóticos) para tomar un descanso y consumir café en estos horarios para que los empleados se sientan mejor. La cafeína tiende a ser muy importante en el lugar de trabajo. Solo asegúrate de ofrecer a tus empleados un buen café.
También es una buena práctica evitar tomar café después de esas horas. Muchos expertos dicen que es necesario dejar de consumir cafeína después de las dos de la tarde.
Como muestran los estudios actuales, la cafeína a última hora de la tarde puede causar problemas para dormir, incluso si no eres consciente de ello. Muchos de nosotros tenemos el hábito de tomar café todo el día, nos gusta mucho el café. Pero para aprovechar al máximo el sueño, sin la interrupción de la cafeína, vale la pena restringir el consumo de cafeína principalmente a las horas de la mañana.
Si tienes que superar esa depresión del mediodía, asegúrate de tomar tu café antes de las 2 pm. La tendencia aquí es que cuanto más café bebas para sentirte despierto, más sentirás que lo necesitas.
Sin embargo, hay que preguntarse: ¿las horas en que tomamos café tienen más que ver con la hora en que nos despertamos o con la hora real del día? ¡La respuesta podría sorprenderte!
La luz del sol o el turno de noche
Si la taza o diez tazas de la mañana no funcionan, entonces quizás la solución esté en la ciencia.
De todos modos, muchos de nosotros nos levantamos mucho antes de las típicas nueve a cinco. Entonces, ¿qué significa eso para este grupo de madrugadores o trasnochadores? ¿Cómo les afecta la cafeína?
Es probable que los niveles de cortisol de estas personas sean muy bajos en comparación con cuando sale el sol y su efecto natural aumenta estos niveles por la mañana. Sin embargo, existe un fenómeno llamado Respuesta del Despertar del Cortisol que resulta en un aumento aproximado del 50% en el cortisol al despertarse y levantarse de la cama.
Dado que este fenómeno existe en nosotros de todos modos, existe básicamente una regla de oro a seguir para determinar el momento óptimo de consumo de cafeína:
Espere una hora antes de consumir cafeína por la mañana. Esto parece una tarea totalmente difícil, pero probablemente sea la mejor opción para su bienestar general.
¿Qué es lo mejor para beber por la mañana?
Bien, hemos dicho que lo mejor es esperar aproximadamente una hora después de despertarse. Mientras esperas a tomar esa primera taza de café (siempre te parecerá una eternidad, créeme), hay algunas cosas que puedes hacer para pasar el tiempo. ¡No dejes que esa imagen te tiente demasiado!
Es una buena práctica para el cuerpo y el sistema digestivo beber primero una taza de agua tibia o caliente sin nada dentro. Es la mejor manera de romper el ayuno nocturno y limpiarse. Beba agua tibia o caliente, ya que es más suave con el estómago vacío. Es importante que el agua no tenga nada para que pase enseguida.
Aunque también se sabe que un poco de sal rosada gruesa del Himalaya puede agregar oligoelementos que quizás hayas perdido por estar tan deshidratado. Muchas personas se despiertan y consumen café, un diurético, a primera hora de la mañana, olvidándose a menudo de beber agua a lo largo del día.
Las mejores bebidas para mejorar tu sueño:
- Se ha demostrado que el jugo de cereza ayuda a dormir
- En realidad, se ha demostrado en estudios que el té de manzanilla ayuda a las personas a tener un sueño más reparador.
- Se dice coloquialmente que la leche tibia ayuda a las personas a conciliar el sueño.
Si está interesado en reducir sus niveles de cortisol, para evitar los efectos del exceso de cafeína:
- Se ha estudiado y se ha informado que la musicoterapia reduce los niveles de cortisol.
- Se cree que la terapia de masaje tiene relación con la reducción del cortisol.
- Los ácidos grasos omega-3 también son útiles en este sentido.
¿Cuánto tiempo te afecta la cafeína?
La cantidad de cafeína en una taza de café varía mucho según el tipo de café y la técnica de preparación.
Según la Organización Internacional del Café, el método de goteo automático produce una bebida que contiene un promedio de 115 miligramos de cafeína por cada cinco onzas de bebida líquida. El café instantáneo proporciona significativamente menos (no digas que no te lo advertimos), un promedio de 65 miligramos por cada cinco onzas de líquido.
La preparación manual de café, como la maravillosa prensa francesa, produce un promedio de 80 miligramos por cada cinco onzas de café líquido. Aún así, esos promedios dependen en gran medida de los tipos de granos de café que se utilizan.
Los granos de café robusto tienden a tener la mayor cantidad de cafeína. De hecho, los granos de Arábica, por la otra cara de la moneda, contienen la mitad de cafeína que sus homólogos robustos. Consulte nuestra publicación sobre qué café tiene más cafeína aquí.
Aún así, no se puede beber más de una bebida con menos cafeína y esperar alejarse de los efectos negativos de la cafeína. El efecto estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central depende en gran medida de la dosis.
Entonces, si tomas una taza de café de 10 onzas a las 7 am que contiene aproximadamente 250 miligramos de cafeína, a la 1 pm tu cuerpo todavía tendrá 125 miligramos de cafeína en circulación. Si usted es un fumador habitual, entonces la vida media de la cafeína en el torrente sanguíneo se reduce a sólo tres horas, lo que puede ofrecer una idea de por qué los fumadores empedernidos a menudo también beben mucho café.
Para los fumadores, la vida media de la cafeína en el torrente sanguíneo es de sólo tres horas, lo que puede ofrecer una idea de por qué los fumadores empedernidos a menudo también beben mucho café.
¿Cómo funciona la cafeína?
La cafeína obtiene la mayor parte de su maravilloso poder bloqueando un neurotransmisor llamado adenosina, que es un depresor del sistema nervioso central y tiene un efecto calmante y ralentizador en el cerebro.
Cuando se bloquea la adenosina, las glándulas suprarrenales comienzan a secretar adrenalina, razón por la cual los consumidores de café experimentan un aumento en la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, niveles elevados de azúcar en la sangre y cosas similares. Estos efectos asociados con un aumento de dopamina son los que cuentan para el amor por el café en todo el mundo. ¡El café simplemente te hace sentir genial y te prepara para comenzar!
¿Cuánto tiempo pasa antes de que haga efecto la cafeína?
Una vez que haya comenzado a beber su bebida matutina, tendrá entre cinco y cuarenta y cinco minutos antes de que pueda sentir los efectos. Como c en el torrente sanguíneo. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas, lo que significa que su concentración en el torrente sanguíneo tarda este tiempo en reducirse a la mitad.
Cantidades de cafeína de hasta 250 miligramos muestran muy pocos efectos nocivos y pueden ayudar a las personas a sentirse más alerta. Las dosis superiores a 1000 miligramos pueden afectar el sueño y el rendimiento cognitivo. Los efectos secundarios de dejar la cafeína aparecen aproximadamente entre 12 y 24 horas después de dejar de consumir café y pueden incluir dolores de cabeza. Entonces, eso realmente plantea la pregunta: ¿el café causa dolores de cabeza o nos ayuda a eliminarlos?
El café tampoco está exento de riesgos para la seguridad, se cree que causa reflujo ácido; sin embargo, compruébelo con nosotros, discutimos el debate sobre el café y el reflujo ácido aquí.
Consumir demasiada cafeína puede ser una verdadera preocupación: incluso conlleva una serie de efectos secundarios. En dosis más bajas:
- Irritación
- aumento de orina
- Inquietud
Si alguna vez te has estado preparando para una entrevista de trabajo y bebiste demasiado café antes, lo que te provocó un ataque de nerviosismo, entonces probablemente hayas experimentado un efecto secundario de la cafeína que es menos que deseable.
La mayoría de los expertos consideran que diez tazas de café al día son una cantidad excesiva (probablemente esta sea mi ingesta diaria), pero investigaciones posteriores muestran que más de tres al día revelarán algunos efectos secundarios. También tenga en cuenta otras formas de cafeína que puede consumir en un día determinado y planifique en consecuencia. La cafeína es prominente en productos como los refrescos, el té, el chocolate y la aspirina.
La cafeína tiene sus límites y es muy posible consumir demasiada en un período de tiempo determinado. Existe el exceso de cafeína.
Si puedes esperar para beber tu bebida matutina un poco más de lo normal, una vez que este estado de despertar desaparezca, será mucho más eficaz. Terminarás sintiéndote alerta y productivo por mucho más tiempo. Un beneficio adicional es que te ayudará a evitar consumir demasiada cafeína durante el día, lo que habría interferido con tu sueño la noche siguiente.
Tenga en cuenta que no es necesario que se termine toda la jarra de café (aproximadamente diez tazas), ya que el café estará listo para usar las sobras al día siguiente y más allá.
Ahora estás en el camino hacia una mejor sensación y un mejor desempeño. Cumpla con estos mandamientos sobre el consumo de café y probablemente verá una mejora en su vigilia y capacidad cognitiva.