Así que tiene los mejores molinillos del mercado, sus granos llegan directamente desde las colinas de Columbia todos los días, pero todavía está tratando de aprovechar al máximo su taza de café diaria.
En última instancia, esto nos lleva a la última variable bajo su control, la hora del día en que decide consumir esa bebida audaz.
Por lo tanto, nos preguntamos si uno debe comenzar a verter la magia negra justo cuando se despierta, brillante y temprano, o si hay algún tipo de período de gracia para permitir que su mente y su cuerpo tengan la oportunidad de estar en la misma página. Ciertamente, hay un límite para la cafeína antes, pero estamos realmente interesados en saber cuándo es el mejor momento para beber su infusión.
Cronometrando tu primera taza del día
Si pensabas que preparar café era un proceso científico, te impresionará mucho la cantidad de investigaciones que se dedican a determinar cuál es el mejor momento del día en el que debemos tomar café y cuándo debemos detenernos (herejía).
La ciencia en sí se llama cronofarmacología, que es la interacción de los ritmos biológicos y la interacción de los medicamentos. Esto se aplica mucho al consumo de bebidas con cafeína debido a varios factores clave.
Uno de los ritmos biológicos más importantes es su reloj circadiano. Todo el mundo tiene este reloj biológico de 24 horas. Es lo que es responsable de la mayor parte del comportamiento y de cómo su cuerpo procesa la información y sustancias como la cafeína o el alcohol. Este efecto en su reloj interno es lo que afecta el desarrollo de dependencias, resistencias y, lo que es más importante, tolerancia. De acuerdo, entonces el gran factor en el momento óptimo de consumo de cafeína es una hormona llamada cortisol.
El cortisol es una hormona del estrés que tiene muchas implicaciones en nuestra salud física y mental, pero para nuestros propósitos, discutiremos cómo nos hace sentir despiertos y listos para el día. Su producción está directamente ligada a nuestros niveles de conciencia.
Por lo tanto, si estamos bebiendo cafeína en un momento en que su cortisol está en su punto máximo, probablemente no debería beberla porque las posibilidades de que el cortisol funcione correctamente no son probables. Entonces, ¿cuándo son esos picos de cortisol?
Para la persona promedio que trabaja de nueve a cinco, el pico típico de cortisol para su ritmo de 24 horas es entre las 8 y las 9 a.m. La mayoría de las personas beben cafeína en este momento, y nuestros cuerpos ya se están acercando al nivel máximo de alerta de forma natural. ¿El café sabe mejor a esta hora del día o nos han engañado haciéndonos creer que es cuando más necesitamos cafeína?
Así que ahora sabemos que muchas personas toman su primera taza de café camino al trabajo, y sus cuerpos en realidad están «con cafeína de forma natural». Peor aún, según el científico Steven L. Miller, quien es el experto activo en este tema, «Al consumir cafeína cuando no es necesaria, su cuerpo desarrollará una tolerancia más rápida a ella, y el efecto que obtiene disminuirá en gran medida».
La tolerancia, notablemente en el caso de la cafeína, ya que es un estimulante tan común, realmente afecta la forma en que reaccionamos al café y nos afecta. La misma taza de café de la mañana se volverá menos efectiva.
Esto se presta a la necesidad de café adicional con el tiempo. Los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo entre las 8 y las 9 am, y nuevamente entre el mediodía y la 1 pm, y entre las 5:30 y las 6:30 pm.
Entonces, el mejor momento para tomar café por la mañana sería más efectivo entre las 9:30 a. m. y las 11:30 a. m., cuando los niveles de cortisol están cayendo. Programar sus «pausas para el café» para aprovechar su conciencia natural se convierte en una práctica de voluntad y tal vez incluso en configurar una alarma. Es un hábito en el que todos podríamos necesitar un poco de ajuste para entrar.
En realidad, las pausas para el café se diseñaron originalmente para llenar los vacíos de nuestros momentos pico de ‘vigilia’. Tal vez estaban más en sintonía con nuestros ritmos circadianos en ese entonces. Entonces, a las 10 a. m. y a las 3 p. m., encontraría muchos entornos de trabajo (tal vez todavía lo hace en algunos lugares exóticos) para tomar un descanso y consumir café en estos horarios para que los empleados se sientan mejor. La cafeína tiende a ser así de importante en el lugar de trabajo. Solo asegúrese de ofrecer a sus empleados un buen café.
También es una buena práctica evitar beber café después de esas horas. Muchos expertos dicen que es necesario dejar de tomar cafeína después de las dos de la tarde.
Como muestran los estudios actuales, la cafeína al final de la tarde puede causar problemas para dormir, incluso si no lo sabe. Muchos de nosotros tenemos el hábito de beber café todo el día, estamos bastante interesados en nuestro café. Pero para aprovechar al máximo el sueño, sin la interrupción de la cafeína, vale la pena restringir el consumo de cafeína principalmente a las horas de la mañana.
Si tienes que superar esa depresión del mediodía, asegúrate de tomar tu café antes de las 2 pm La tendencia aquí es que cuanto más café bebas para sentirte despierto, más sentirás que lo necesitas.
Sin embargo, uno debe preguntarse: ¿las horas en que bebemos café tienen más que ver con cuando nos despertamos o con la hora real del día? ¡La respuesta podría sorprenderte!
La luz del sol o el turno de noche
Si la taza de la mañana o diez no están realmente haciendo el trabajo, entonces tal vez la solución esté en la ciencia.
De todos modos, muchos de nosotros nos levantamos mucho antes de las típicas horas de trabajo de nueve a cinco. Entonces, ¿qué significa eso para este grupo de madrugadores o trasnochadores? ¿Cómo les afecta la cafeína?
Los niveles de cortisol para estas personas probablemente sean muy bajos en comparación con cuando sale el sol y su efecto natural aumenta estos niveles por la mañana. Sin embargo, existe un fenómeno llamado Respuesta del despertar del cortisol que da como resultado un aumento aproximado del 50 % en el cortisol al despertarse y levantarse de la cama.
Dado que este fenómeno existe en nosotros de todos modos, básicamente hay una regla de oro a seguir para el momento óptimo de consumo de cafeína:
Espera una hora antes de consumir cafeína por la mañana. Esto suena totalmente difícil de una tarea, pero es probable que sea la mejor opción para su bienestar general.
¿Qué es lo mejor para beber por la mañana?
De acuerdo, hemos dicho que es una buena práctica esperar una hora más o menos después de despertar. Mientras espera para tomar esa primera taza de café (siempre se sentirá como una eternidad, créame), hay algunas cosas que puede hacer para pasar el tiempo. ¡No dejes que esa imagen te tiente demasiado!
Es una buena práctica para el cuerpo y el sistema digestivo beber una taza de agua tibia o caliente sin nada en ella. Es la mejor manera de romper el ayuno de la noche y limpiar. Beba agua tibia o caliente, ya que es más suave con el estómago vacío. Es importante que el agua no contenga nada para que pase enseguida.
Aunque también se sabe que un poco de sal rosa gruesa del Himalaya puede agregar oligoelementos que puede haber perdido por estar tan deshidratado. Muchas personas se despiertan y consumen café, un diurético, a primera hora de la mañana, a menudo olvidándose de beber agua en ese momento y más durante el día.
Las mejores bebidas para potenciar tu sueño:
- Se ha demostrado que el jugo de cereza ayuda a dormir
- El té de manzanilla en realidad se muestra en estudios para ayudar a las personas a tener un sueño más reparador.
- Coloquialmente se dice que la leche tibia ayuda a las personas a conciliar el sueño.
Si está interesado en reducir sus niveles de cortisol, para evitar los efectos del exceso de cafeína:
- La musicoterapia ha sido estudiada y reportada para reducir los niveles de cortisol.
- Se cree que la terapia de masaje tiene una relación con la reducción del cortisol.
- Los ácidos grasos omega-3 también son útiles en este sentido.
¿Cuánto tiempo te afecta la cafeína?
La cantidad de cafeína en una taza de café varía mucho según el tipo de café y la técnica de preparación.
Según la Organización Internacional del Café, el método de goteo automático produce una bebida que contiene un promedio de 115 miligramos de cafeína por cinco onzas de bebida líquida. El café instantáneo brinda significativamente menos (no digas que no te lo advertimos) un promedio de 65 miligramos por cinco onzas de líquido.
La preparación manual del café, como la maravillosa French Press, produce un promedio de 80 miligramos por cinco onzas de preparación líquida. Aún así, esos promedios dependen principalmente de los tipos de granos de café que se utilizan.
Los granos de café Robusto tienden a tener la mayor cantidad de cafeína. De hecho, los granos de Arábica, en el lado de la moneda, contienen la mitad de cafeína que sus contrapartes robustas. Echa un vistazo a nuestra publicación sobre qué café tiene más cafeína aquí.
Aún así, no puede beber más de una bebida con menos cafeína y esperar alejarse de los efectos negativos de la cafeína. El efecto estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central depende mucho de la dosis.
Entonces, si toma una taza de café de 10 onzas a las 7 am que contiene aproximadamente 250 miligramos de cafeína, a la 1 pm su cuerpo todavía tendrá 125 miligramos de cafeína en circulación. Si usted es un fumador habitual, entonces la vida media de la cafeína en el torrente sanguíneo se reduce a solo tres horas, lo que puede ofrecer una idea de por qué los grandes fumadores a menudo también son grandes bebedores de café.
Para los fumadores, la vida media de la cafeína en el torrente sanguíneo es de solo tres horas, lo que puede ofrecer una idea de por qué los grandes fumadores a menudo también son grandes bebedores de café.
¿Cómo funciona la cafeína?
La cafeína obtiene la mayor parte de su maravilloso poder al bloquear un neurotransmisor llamado adenosina, que es un depresor del sistema nervioso central y tiene un efecto calmante y lento en el cerebro.
Cuando se bloquea la adenosina, las glándulas suprarrenales comienzan a secretar adrenalina, razón por la cual los usuarios de café experimentan un aumento en la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, niveles elevados de azúcar en la sangre y similares. Estos efectos asociados con un aumento de dopamina es lo que cuenta para el amor por el café en todo el mundo. ¡El café simplemente te hace sentir genial y te prepara para ir!
¿Cuánto tiempo pasa antes de que la cafeína surta efecto?
Una vez que haya comenzado a tomar su bebida de la mañana, tendrá entre quince y cuarenta y cinco minutos antes de sentir los efectos. Como c en su torrente sanguíneo. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas, lo que significa que se necesita tanto tiempo para que su concentración en el torrente sanguíneo se reduzca a la mitad.
Cantidades de cafeína de hasta 250 miligramos muestran muy pocos efectos nocivos y pueden ayudar a las personas a sentirse más alerta. Las dosis superiores a 1000 miligramos pueden afectar el sueño y el rendimiento cognitivo. Los efectos secundarios de dejar la cafeína aparecen aproximadamente de 12 a 24 horas después de dejar de consumir café y pueden incluir dolores de cabeza. Entonces, eso realmente plantea la pregunta: ¿el café causa dolores de cabeza o nos ayuda a librarnos de los dolores de cabeza?
El café tampoco está exento de riesgos de seguridad, se cree que causa reflujo ácido, sin embargo, verifique esto con nosotros, discutimos el debate sobre el café y el reflujo ácido aquí.
Consumir demasiada cafeína puede ser una preocupación real: incluso tiene una serie de efectos secundarios. En dosis más bajas:
- Irritación
- Aumento de la micción
- Inquietud
Si alguna vez se ha estado preparando para una entrevista de trabajo y bebió demasiado café de antemano, lo que provocó una avalancha de nerviosismo, entonces probablemente experimentó un efecto secundario de la cafeína que es menos que deseable.
Diez tazas de café al día son consideradas una cantidad excesiva por la mayoría de los expertos (esta es probablemente mi ingesta diaria), pero investigaciones posteriores muestran que más de tres al día revelará algunos efectos secundarios. También tenga en cuenta otras formas de cafeína que puede consumir en un día determinado y planifique en consecuencia. La cafeína es prominente en cosas como refrescos, té, chocolate y aspirina.
La cafeína tiene sus límites y es muy posible consumir demasiada en un período de tiempo determinado. Hay tal cosa como demasiada cafeína.
SI puede esperar para beber su bebida matutina un poco más de lo normal, después de que este estado de despertar se haya desvanecido, será mucho más efectivo. Terminarás sintiéndote alerta y productivo por mucho más tiempo. Un beneficio adicional es que le ayudará a evitar consumir demasiada cafeína durante el día, lo que podría haber interferido con su sueño la noche siguiente.
Tenga en cuenta que no tiene que terminar toda la jarra de café (aproximadamente diez tazas), el café será bueno para usar las sobras al día siguiente y más allá.
Ahora estás en un camino para sentirte mejor, desempeñarte mejor. Cumpla con estos mandamientos de consumo de café y es probable que vea una mejora en la vigilia y la capacidad cognitiva.